Bönor, som svarta bönor, garbanzobönor och limabönor, är bland de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De är rika på fibrer, magnesium, kalium och andra näringsämnen, rapporterar han
Svarta bönor är en utmärkt källa till vitaminer och mineraler. Foto: Arkiv
Vissa bönorbaserade produkter innehåller dock mycket salt, socker och andra ingredienser som kan vara skadliga för hälsan om de konsumeras för mycket.
Här är 6 av de nyttigaste typerna av bönor du kan äta:
vita bönor
Vita bönor är rika på fibrer, protein, folsyra och många andra viktiga näringsämnen. Regelbunden konsumtion av vita bönor kan förbättra vissa hälsoindikatorer som kroppsvikt, blodsocker och lipidnivåer. Deras höga protein- och fiberinnehåll kan bidra till att främja viktminskning och sänka blodsocker och blodfetter.
Enligt en studie från 2015 visade fem koppar kokta vita bönor under fyra veckor minskningar i midjemått och blodsockernivåer jämfört med baslinjen. Hos manliga deltagare minskade hjärtfrekvensen, totalkolesterolet och LDL-kolesterolet med 6,5 %, 11,5 % respektive 18 %.
Näringsprofil för en kopp kokta vita bönor:
Kalorier: 296
Protein: 19,7 gram
Kolhydrater: 53,4 g
Fiber: 13,4 g
Fett: 1,13 g
Folat: 162 mikrogram eller 41 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA)
Vitamin B6: 0,27 milligram eller 16% av RDA
Järn: 4,85 mg eller 27 % av RDI
Mangan: 0,983 mg eller 43 % av DRI
Magnesium: 123 mg eller 29 % av RDA
Kalium: 755 mg eller 16 % av RDA
Selen: 15,2 mcg eller 28 % av DRI
Zink: 2,02 mg eller 18 % av DRI
Svarta bönor
inklusive folsyra (vitamin B9), vilket är särskilt viktigt under graviditeten, eftersom det spelar en viktig roll i fostrets utveckling.
Studier visar att att lägga till bönor i din kost kan vara ett effektivt sätt att främja viktminskning. Faktum är att en nyligen genomförd studie från 2023 av 15 185 amerikanska vuxna fann att deltagare som regelbundet konsumerade baljväxter som svarta bönor som en del av sin kost upplevde en betydande viktökning lägre kroppsvikt, ett lägre BMI och en tunnare midja under en 10-årsperiod jämfört med personer som inte åt eller sällan åt baljväxter.
Andelen viktökning under 10 år var 23,5 % högre hos de som inte åt baljväxter jämfört med de som åt måttligt.
Näringsprofil för en kopp kokta svarta bönor:
Kalorier: 227
Protein: 15,2 gram
Kolhydrater: 40,8 g
Fiber: 15,2 g
Fett: <1 g
Folat: 256 mikrogram eller 64 % av RDI
Koppar: 0,359 mg eller 40 % av RDA
Järn: 3,61 mg eller 20 % av RDI
Mangan: 0,764 mg eller 33 % av DRI
Magnesium: 120 mg eller 29 % av RDA
Kalium: 611 mg eller 13 % av RDA
Zink: 1,93 mg eller 18 % av RDA
Kikärtor
hummus. Dessutom är den full av näringsämnen som kan hjälpa till att bibehålla vikt och hjärthälsa, samt hålla blodsockret under kontroll.
Dessutom visar studier att personer som regelbundet konsumerar garbanzobönor och garbanzobönorprodukter, såsom hummus, har högre intag av näringsämnen som fiber, hälsosamma fetter, folat, magnesium, kalium och järn jämfört med icke-användare.
Näringsprofil:
Kalorier: 269
Protein: 14,5 gram
Kolhydrater: 44,9 g
Fiber: 12,5 g
Fett: 4,25 g
Folat: 282 mikrogram eller 71 % av RDI
Vitamin B6: 0,228 milligram eller 13 % av RDA
Järn: 4,74 mg eller 26 % av RDI
Mangan: 1,69 mg eller 73 % av RDA
Magnesium: 78,7 mg eller 19 % av RDA
Kalium: 477 mg eller 10 % av RDA
Selen: 6,07 mcg eller 11 % av DRI
Zink: 2,51 mg eller 23 % av DRI
röda bönor
Dessutom är den full av näringsämnen som fiber, folat, protein, magnesium, mangan och kalium.
Förutom att det är en mycket bra källa till protein och fibrer, visar studier att stärkelsen i röda bönor är mycket motståndskraftig mot matsmältningen, vilket innebär att den har mindre inverkan på blodsockernivån jämfört med mer lättsmälta kolhydrater. snabbt, som vitt bröd eller pasta.
Näringsprofil:
Kalorier: 225
Protein: 15,3 gram
Kolhydrater: 40,4 g
Fiber: 13,1 g
Fett: <1 g
Folat: 230 mikrogram eller 58 % av RDA
Vitamin B6: 0,212 milligram eller 12% av RDA
Vitamin K: 14,9 mcg eller 12 % av DRI
Järn: 5,2 mg eller 29 % av RDI
Mangan: 0,884 mg eller 38 % av DRI
Magnesium: 79,6 mg eller 19 % av RDA
Kalium: 713 mg eller 15 % av RDA
Selen: 15,2 mcg eller 28 % av DRI
Zink: 1,89 mg eller 17 % av DRI
Pinto bönor
Pintobönor är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, och är också höga i protein och fiber. Den har det högsta fiberinnehållet av alla de listade bönortyperna.
Näringsprofil:
Kalorier: 245
Protein: 15,4 gram
Kolhydrater: 44,8 g
Fiber: 15,4 g
Fett: 1,11 g
Folat: 294 mikrogram eller 74 % av RDA
Tiamin: 0,33 milligram eller 28% av DRI
Vitamin B6: 0,392 mg eller 23 % av RDA
Järn: 3,57 mg eller 20 % av RDI
Mangan: 0,775 mg eller 34 % av DRI
Magnesium: 85,5 mg eller 20 % av RDA
Kalium: 746 mg eller 16 % av RDA
Selen: 10,6 mcg eller 19 % av DRI
Zink: 1,68 mg eller 15 % av RDA
limabönor
Limabönor ger ett antal näringsämnen, inklusive magnesium, kalium och fibrer, som alla är viktiga för hjärthälsa. Magnesium och kalium hjälper till att reglera blodtrycket, och fibrer hjälper till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer genom att minska kolesterolabsorptionen i matsmältningskanalen och öka kolesterolutsöndringen.
Näringsprofil:
Kalorier: 209
Protein: 11,6 gram
Kolhydrater: 40,1 g
Fiber: 9,01 g
Fett: <1 g
Folat: 44,2 mikrogram eller 11 % av RDI
Vitamin C: 17,2 mg eller 19 % av RDI
Tiamin: 0,238 mg eller 20 % av RDI
Vitamin B6: 0,328 mg eller 19 % av RDA
Järn: 4,16 mg eller 23 % av RDA
Mangan: 2,12 mg eller 92 % av RDA
Magnesium: 126 mg eller 30 % av RDA
Kalium: 969 mg eller 21 % av RDA
Zink: 1,34 mg eller 12 % av DRI
