De hälsosammaste typerna av bönor. Grönsaken som främjar viktminskning

Bönor, som svarta bönor, garbanzobönor och limabönor, är bland de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De är rika på fibrer, magnesium, kalium och andra näringsämnen, rapporterar han

Vissa bönorbaserade produkter innehåller dock mycket salt, socker och andra ingredienser som kan vara skadliga för hälsan om de konsumeras för mycket.

Här är 6 av de nyttigaste typerna av bönor du kan äta:

vita bönor

Vita bönor är rika på fibrer, protein, folsyra och många andra viktiga näringsämnen. Regelbunden konsumtion av vita bönor kan förbättra vissa hälsoindikatorer som kroppsvikt, blodsocker och lipidnivåer. Deras höga protein- och fiberinnehåll kan bidra till att främja viktminskning och sänka blodsocker och blodfetter.

Enligt en studie från 2015 visade fem koppar kokta vita bönor under fyra veckor minskningar i midjemått och blodsockernivåer jämfört med baslinjen. Hos manliga deltagare minskade hjärtfrekvensen, totalkolesterolet och LDL-kolesterolet med 6,5 %, 11,5 % respektive 18 %.

Näringsprofil för en kopp kokta vita bönor:

Kalorier: 296

Protein: 19,7 gram

Kolhydrater: 53,4 g

Fiber: 13,4 g

Fett: 1,13 g

Folat: 162 mikrogram eller 41 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDA)

Vitamin B6: 0,27 milligram eller 16% av RDA

Järn: 4,85 mg eller 27 % av RDI

Mangan: 0,983 mg eller 43 % av DRI

Magnesium: 123 mg eller 29 % av RDA

Kalium: 755 mg eller 16 % av RDA

Selen: 15,2 mcg eller 28 % av DRI

Zink: 2,02 mg eller 18 % av DRI

Svarta bönor

inklusive folsyra (vitamin B9), vilket är särskilt viktigt under graviditeten, eftersom det spelar en viktig roll i fostrets utveckling.

Studier visar att att lägga till bönor i din kost kan vara ett effektivt sätt att främja viktminskning. Faktum är att en nyligen genomförd studie från 2023 av 15 185 amerikanska vuxna fann att deltagare som regelbundet konsumerade baljväxter som svarta bönor som en del av sin kost upplevde en betydande viktökning lägre kroppsvikt, ett lägre BMI och en tunnare midja under en 10-årsperiod jämfört med personer som inte åt eller sällan åt baljväxter.

Andelen viktökning under 10 år var 23,5 % högre hos de som inte åt baljväxter jämfört med de som åt måttligt.

Näringsprofil för en kopp kokta svarta bönor:

Kalorier: 227

Protein: 15,2 gram

Kolhydrater: 40,8 g

Fiber: 15,2 g

Fett: <1 g

Folat: 256 mikrogram eller 64 % av RDI

Koppar: 0,359 mg eller 40 % av RDA

Järn: 3,61 mg eller 20 % av RDI

Mangan: 0,764 mg eller 33 % av DRI

Magnesium: 120 mg eller 29 % av RDA

Kalium: 611 mg eller 13 % av RDA

Zink: 1,93 mg eller 18 % av RDA

Kikärtor

hummus. Dessutom är den full av näringsämnen som kan hjälpa till att bibehålla vikt och hjärthälsa, samt hålla blodsockret under kontroll.

Dessutom visar studier att personer som regelbundet konsumerar garbanzobönor och garbanzobönorprodukter, såsom hummus, har högre intag av näringsämnen som fiber, hälsosamma fetter, folat, magnesium, kalium och järn jämfört med icke-användare.

Näringsprofil:

Kalorier: 269

Protein: 14,5 gram

Kolhydrater: 44,9 g

Fiber: 12,5 g

Fett: 4,25 g

Folat: 282 mikrogram eller 71 % av RDI

Vitamin B6: 0,228 milligram eller 13 % av RDA

Järn: 4,74 mg eller 26 % av RDI

Mangan: 1,69 mg eller 73 % av RDA

Magnesium: 78,7 mg eller 19 % av RDA

Kalium: 477 mg eller 10 % av RDA

Selen: 6,07 mcg eller 11 % av DRI

Zink: 2,51 mg eller 23 % av DRI

röda bönor

Dessutom är den full av näringsämnen som fiber, folat, protein, magnesium, mangan och kalium.

Förutom att det är en mycket bra källa till protein och fibrer, visar studier att stärkelsen i röda bönor är mycket motståndskraftig mot matsmältningen, vilket innebär att den har mindre inverkan på blodsockernivån jämfört med mer lättsmälta kolhydrater. snabbt, som vitt bröd eller pasta.

Näringsprofil:

Kalorier: 225

Protein: 15,3 gram

Kolhydrater: 40,4 g

Fiber: 13,1 g

Fett: <1 g

Folat: 230 mikrogram eller 58 % av RDA

Vitamin B6: 0,212 milligram eller 12% av RDA

Vitamin K: 14,9 mcg eller 12 % av DRI

Järn: 5,2 mg eller 29 % av RDI

Mangan: 0,884 mg eller 38 % av DRI

Magnesium: 79,6 mg eller 19 % av RDA

Kalium: 713 mg eller 15 % av RDA

Selen: 15,2 mcg eller 28 % av DRI

Zink: 1,89 mg eller 17 % av DRI

Pinto bönor

Pintobönor är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, och är också höga i protein och fiber. Den har det högsta fiberinnehållet av alla de listade bönortyperna.

Näringsprofil:

Kalorier: 245

Protein: 15,4 gram

Kolhydrater: 44,8 g

Fiber: 15,4 g

Fett: 1,11 g

Folat: 294 mikrogram eller 74 % av RDA

Tiamin: 0,33 milligram eller 28% av DRI

Vitamin B6: 0,392 mg eller 23 % av RDA

Järn: 3,57 mg eller 20 % av RDI

Mangan: 0,775 mg eller 34 % av DRI

Magnesium: 85,5 mg eller 20 % av RDA

Kalium: 746 mg eller 16 % av RDA

Selen: 10,6 mcg eller 19 % av DRI

Zink: 1,68 mg eller 15 % av RDA

limabönor

Limabönor ger ett antal näringsämnen, inklusive magnesium, kalium och fibrer, som alla är viktiga för hjärthälsa. Magnesium och kalium hjälper till att reglera blodtrycket, och fibrer hjälper till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer genom att minska kolesterolabsorptionen i matsmältningskanalen och öka kolesterolutsöndringen.

Näringsprofil:

Kalorier: 209

Protein: 11,6 gram

Kolhydrater: 40,1 g

Fiber: 9,01 g

Fett: <1 g

Folat: 44,2 mikrogram eller 11 % av RDI

Vitamin C: 17,2 mg eller 19 % av RDI

Tiamin: 0,238 mg eller 20 % av RDI

Vitamin B6: 0,328 mg eller 19 % av RDA

Järn: 4,16 mg eller 23 % av RDA

Mangan: 2,12 mg eller 92 % av RDA

Magnesium: 126 mg eller 30 % av RDA

Kalium: 969 mg eller 21 % av RDA

Zink: 1,34 mg eller 12 % av DRI