När det kommer till din hälsa hänger allt ihop. Maten du äter bidrar enormt till din allmänna hälsa, såväl som till ditt hårs hälsa. Om dina hårstrån ser lite tråkiga ut på sistone, känns lite spröda eller tappar mer än vanligt, kan det vara på sin plats att anpassa din kost.
Mat rik på omega-3-fettsyror, zink, folsyra och vitaminer kan hjälpa håret. FOTO: Freepik
Att äta mat rik på protein, omega-3-fettsyror, zink, folsyra och vitaminer kan hjälpa dig att få ditt bästa hår någonsin, konstaterar hon
Näringens roll för hårets hälsa
Maten du äter (och inte äter) är helt avgörande för att upprätthålla din allmänna hälsa – och det inkluderar hårets hälsa, säger Amanda Sauceda, RD. ”Innan du dyker in i specifika näringsämnen är det viktigt att se till att din kropp får i sig tillräckligt med kalorier. Din kropp behöver energi för hårväxt och produktion av hormoner som behövs för friskt hår, så se till att dina grundläggande kaloribehov är uppfyllda.”
Som referens behöver en vuxen kvinna cirka 2 000 kalorier per dag, enligt National Library of Medicine. Förutom energi har näringsämnena vi får i oss via maten också en direkt inverkan på hur friskt vårt hår är.
”Hår är tillverkat av protein, särskilt keratin, så det är vettigt att vi måste konsumera en tillräcklig mängd protein i vår kost för att stödja hälsosam hårväxt.” säger Frances Largeman-Roth, näringsexpert och författare till boken ”Vardagssnackbricka”.
Andra näringsämnen som behövs för friskt hår inkluderar zink, omega-3-fettsyror, folsyra, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, magnesium och biotin, säger hon. ”Dessa vitaminer och mineraler är involverade i tillväxten av nya celler, och utan dem kan vårt hår inte regenereras. Studier har också visat att när kolhydrater begränsas kan överdrivet håravfall uppstå.”
Den bästa maten för hårhälsa
Både Largeman-Roth och Sauceda pekar på lax, särskilt vild lax, som den bästa maten att äta för hårets hälsa. Lax ger högkvalitativt protein, inklusive marint kollagen, omega-3 och zink, som alla är viktiga näringsämnen förknippade med hårhälsa, säger Largeman-Roth.
Speciellt vild sockeyelax, som mest kommer från Alaska och garanterat fångas på ett hållbart sätt, har den högsta D-vitaminhalten av alla typer av lax, säger hon. Dessutom kan D-vitaminbrist associeras med håravfall, varför det är viktigt att införliva det i din kost. Försök att inkorporera två portioner i veckan – och ät gärna skinnet. Den är full av kollagen, vilket främjar friskt hår, påpekar Sauceda.
Andra bra livsmedel för friskt hår
Självklart måste du också ha en balanserad kost – du kan inte överleva enbart på lax. Båda experterna namngav några andra fantastiska livsmedel att införliva i din kost för avundsvärt hår.
mandlar: Mandlar är fulla av vegetabiliskt protein. De innehåller också höga halter av järn och magnesium, vilket gör dem till ett kraftpaket för hårhälsa, säger Largeman-Roth.
Nötter: Valnötter är också en bra vegetarisk källa till omega-3-fettsyror och innehåller mycket protein, fibrer och magnesium – som alla hjälper till att hålla håret i form, säger Largeman-Roth.
Ägg: Ägg är en värdefull källa till protein, vilket främjar friskt hår, säger Largeman-Roth. ”De ger guldstandarden för protein (högt biologiskt värde med alla nio essentiella aminosyrorna), med 6 gram per ägg. Dessutom ger de en utmärkt källa till vitamin B12 och biotin, vitamin D och antioxidanterna lutein och zeaxanthin.”
Citrusfrukter: Apelsiner, mandariner, grapefrukt och citroner är alla packade med folsyra, säger Largeman-Roth. ”Folsyra behövs för produktionen av röda blodkroppar, som transporterar syre till celler i hela kroppen, inklusive hårbotten”. Sauceda noterar också att dessa frukter är rika på vitamin C, vilket hjälper till att bygga kollagen och främjar friskt hår.
Kyckling med skinn: ”Ett alternativ till fisk för att få kollagen är kyckling med skinn”säger Sauceda. ”Du kan också använda kycklingben för att göra en benbuljong för att få en annan källa till kollagen”
Grönsak: Baljväxter som bönor och linser är en annan bra källa till växtprotein och innehåller även B-vitaminer och järn.
Toppmat att undvika för friskt hår
Som med alla andra aspekter av hälsa, finns det vissa livsmedel som är bäst att äta med måtta. Prioritera antiinflammatoriska livsmedel och begränsa inflammatoriska livsmedel där det är möjligt, säger Sauceda. Det betyder att du inte äter för mycket godis eller ultraprocessad mat. ”Dessa typer av livsmedel är ofta näringsfattiga och inte heller bra för ditt blodsocker.”hon säger.
Som sagt, Sauceda noterar att du fortfarande kan äta din favoritmat som är mindre näringstät. Men det är en bra idé att vara medveten om hur mycket av dem du konsumerar om ditt hårs hälsa är ett problem.
Largeman-Roth noterar också att inte alla fiskar skapas lika när det kommer till hårhälsa. ”Medan omega-3-rik fisk är bra för hårets hälsa, undvik fisk med hög kvicksilver som svärdfisk och tonfisk. Kvicksilver, en tungmetall, kan orsaka håravfall”
