Satsa på låga klackar
När det gäller att välja rätt skor, välj komfort framför stil. Skor med klackar högre än 2,5 centimeter kan öka trycket på ryggen och deformera kroppens gång och hållning.
Med tiden kan du uppleva avvikelser i ditt sätt att gå, vilket sätta mer press på dina leder. Vilket i slutändan leder till ryggsmärtor.
Gå i 10 minuter
Att gå är gynnsamt för att lindra ryggsmärtor. gör underverk för dem som upplever denna typ av smärta, konstaterar kiropraktor Kevin Lees. Att gå släpper spänningar som kan byggas upp i ryggen och orsaka smärta. Prova en 10-15 minuters promenad under lunchrasten eller på kvällen.
Byt positioner
Att sitta under långa perioder har många negativa konsekvenser, inklusive ryggsmärtor. ”Så fort du märker att du flyttar eller pirrar i din stol är det ett uppenbart tecken på att du måste resa dig upp”, tillägger Lees.
Generellt sett är det bra att ta en paus minst varje timme du sitter. Samma regel gäller för ett skrivbord med justerbar höjd. Byt position var 20-30:e minut.
Andas djupt
Förutom att minska stressen och reglera nervsystemet är andningen också fördelaktig i detta fall. När du har en ledig minut, ta 5-10 djupa andetag.
Använd några av de många enkla djupandningstekniker som rekommenderas av experter.
Ta regelbundna stretchpauser
Även om du började din dag med stretching är det bra att ta med några minuters stretching under hela dagen också. Speciellt om du har suttit vid ett skrivbord i timmar. Båda aktiviteterna kan orsaka muskelspänningar, vilket påverkar ryggen.
Fokusera på att sträcka ut dina quadriceps och hamstrings i stående position. Om du sitter, gör fyra sträckor genom att stå med en fot på marken med ditt knä i en 90-graders vinkel och korsa ditt andra ben över det motsatta knäet.
Gör styrketräning
”Stärk musklerna som håller din rygg i form”, råder sjukgymnasten Rachel Tavel. Som sådan måste du arbeta med skulderbladsretraktorerna (övningar som involverar att trycka ihop skulderbladen), ryggsträckarna (försök med fladderspark eller simprogrammet Pilates) och höftsträckarna (som hamstrings och glutes – du kan prova bäckenlyft eller åsna sparkar).
Kombinerar is- och ångterapi
Att applicera is minskar känslighet och inflammation, medan värme hjälper till att slappna av musklerna och öka blodflödet. Hur vet du vad du ska välja? Som tur är behöver du inte välja.
Lees uppger att många har rapporterat smärtlindring vid användning av båda varianterna. Om du vill använda båda, börja med is och varva sedan.
Om du använder dem för uppvärmning före träning och återhämtning, prova värmeterapi före träning och is efteråt. För båda alternativen, tilldela en tid på 10 – 20 minuter åt gången, .
Ändra din sovställning
Förutom kvaliteten på madrassen och kudden du sover på är din sovställning av avgörande betydelse för att minska ryggsmärtor. Tyvärr har magsovare anledning att oroa sig: ”Om du sover på magen kommer du att sätta mer press på ryggen”, säger Reynolds.
Men oavsett om du föredrar att sova på sidan eller på ryggen, se till att ha en kudde mellan knäna. På så sätt kommer du att hålla ryggraden i ett neutralt läge och minska belastningen på lederna i höfter och rygg, avslutar specialisten.
