Vilken är den bästa tiden på dagen att träna? Fördelarna med den fasta tiden, hur du justerar muskel-”klockorna”.

Det finns växande bevis för att tiden på dygnet vi tränar gör skillnad för vår prestation och hälsa, men kan vi träna våra kroppar att nå toppen vid olika tidpunkter på dygnet?

Om några månader samlas världens bästa idrottare i Paris för att tävla om det ultimata priset inom idrotten – guld vid de olympiska spelen. För den som hoppas på en chans att gå in i historieböckerna med en rekordstor prestation, bör de klocka den innan de tar sin plats i startblocken.

Åtminstone kunde simmare, enligt en vetenskaplig studie, rapportera. Under fyra olympiska spel i Aten (2004), Peking (2008), London (2012) och Rio (2016) fann man att simtiderna för de 144 medaljörsimmare var snabbast om de tävlade i början av kvällen. Närmare bestämt runt 17:12. Detta är en del av en växande mängd bevis som tyder på det

Prestanda når ett maximum mellan 16.00 och 20.00

Fenomenet finns inte bara bland dekorerade olympier – fritidscyklister kör snabbare tidtagningar på kvällen. Motståndsträning är särskilt känsligt för effekterna av tid på dygnet, med prestandan som nästan alltid toppar mellan 16:00 och 20:00. Tid på dygnet verkar också påverka män och kvinnor olika när de tränar.

Men vad händer om ditt schema innebär att du bara hinner träna klockan 07.00? Det finns vissa indikationer på att det kan vara möjligt att anpassa din tid för sportprestationer.

Underliggande skillnaderna i hur våra kroppar fungerar och reagerar på träning är kroppens molekylära klocka som ansvarar för att reglera beteenden som sömn och aptit under en 24-timmarsperiod.

Den skickar signaler till klockorna i organen

En central klocka placerad i hjärnans hypotalamus reagerar på ljusexponering via signaler från synnerven. Den suprachiasmatiska kärnan, som denna dygnsrytm pacemaker i hypotalamus är känd, skickar i sin tur signaler till perifera klockor i andra organ, muskelvävnad och fettvävnad, vilket håller hela kroppen i synk. Dessa perifera klockor kan dock justeras av andra ledtrådar, till exempel när vi äter eller utför vissa aktiviteter. ”Skelettmuskelklockan” reagerar på detta sätt på träning och kan därför justeras genom regelbunden träning vid olika tidpunkter.

Men även om detta kan påverka prestationsförmågan, kan det också förändra effekten av träning på vår hälsa.

Hälsofördelar

Juleen Zierath, träningsfysiolog vid Karolinska Institutet i Sverige, har forskat på samspelet mellan träning och dygnssystemet. Hon och hennes kollegor upptäckte att möss som tränade på morgonen brände mer fett. Zierath säger att resultaten tyder på att träning vid en optimal tid på dagen kan maximera hälsofördelarna med träning för personer med metabola sjukdomar som typ 2-diabetes och fetma.

”Alla är överens om att träning är bra oavsett vilken tid på dygnet, men kanske kan de metaboliska resultaten av träning finjusteras när den är klar.”säger Zierath.

Deras resultat speglar en nyligen genomförd mänsklig studie som visade att att utföra en träningsprogram med styrketräning, intervallspurter, stretching och motstånd under en timme, en dag i veckan, på morgonen kan minska bukfett och blodtryck hos kvinnor. Intressant nog, när kvinnorna gjorde samma övningar på kvällen, förbättrade de sin muskelprestanda.

För män bidrog kvällsträning till att sänka blodtrycket och stimulera nedbrytningen av kroppsfett.

Morgon är bäst

Men forskningen inom detta område utvecklas fortfarande, och några nyare recensioner av tidigare studier tyder på att bevisen är något osäkra om en gynnsam effekt av tid på dygnet på träningsprestanda eller hälsofördelar.

”Det finns variationer i tidpunkten för våra klockor”säger Karyn Esser, fysiolog vid University of Florida i Gainesville, USA.”Vi som är lärkor har en klocka som förmodligen går lite mindre än 24 timmar, och vi som är ugglor har förmodligen en klocka som går lite mer än 24 timmar.”

Teamets senaste studie, som ännu inte har publicerats i en peer-reviewed tidskrift, fann att omfattningen av prestationsanpassning var större hos möss som tränades på morgonen jämfört med de som tränades på eftermiddagen. Efter sex veckors träning uppnådde både morgon- och eftermiddagsmöss samma högsta uthållighetsprestanda.

Träning kan förändra dygnsrytmen hos människor

Forskarna föreslår att om en liknande effekt hittas hos människor kan det vara möjligt för idrottare att omkalibrera sina interna ”muskelklockor” med rätt träning. Det finns några preliminära bevis för att träning kan förändra dygnsrytmen hos människor, vilket kan göra det användbart för dem som anpassar sig till skiftarbete eller jetlag.

”Den enkla idén här är att klockorna i våra muskler faktiskt är uppmärksamma på när vi tränar”, säger Esser.

Rutin verkar vara nyckeln – våra kroppar anpassar sig bättre till träning när den regelbundet utförs vid samma tid på dagen.

”Om du är i den allmänna befolkningen, eller till och med en elitidrottare, och tänker tävla, bör du försöka ha specifik träningsdag.”, säger Zierath. ”Schemalägg dina träningsperioder så att de sammanfaller med när du behöver prestera eller tävla på topp.”

De flesta forskare vill dock påpeka att träning när som helst är fördelaktigt. Men om du hittar en tid som fungerar och håller fast vid den, kan din kropp anpassa sig för att ge dig en extra fördel.