Fisk som sill, sardiner, makrill, mahi-mahi, lax och andra skaldjur är utmärkta proteinkällor. Att äta skaldjur är bra för hälsan eftersom det innehåller omega-3-fettsyror, selen, jod, höga koncentrationer av kalium och lågt natrium, vitaminer D, A, E och B12 samt taurin. Dessutom kan ett intag av fisk och skaldjur hjälpa till att upprätthålla hjärtat och hjärnans hälsa.
2. Magert kött
Fjäderfä, lamm, kalkon, vilt och nötkött (alla magert) är viktiga proteinkällor. Den förser kroppen med selen, vitamin B3 och B6 samt kolin. Magert kött är fördelaktigt för viktminskning på grund av dess låga kaloriinnehåll jämfört med andra typer av kött. Att äta fjäderfä kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.
3. Mjölkprodukter med låg fetthalt
Mjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter är extremt rika på aminosyror, kalcium, riboflavin, kalium, magnesium, vitamin A och B12, zink och kolin. Mejeriprodukter hjälper till att hålla ben och muskler starka och bibehåller blodtrycket, eftersom de är rika på kalcium.
4 ägg
Det är en utmärkt källa till protein, koppar, järn, jod, magnesium, mangan, selen och zink. Det finns totalt 550 olika proteiner i äggvitan och äggulan. De har antimikrobiella, antioxiderande och anticanceregenskaper. Äggviteprotein kan förbättra muskelstyrkan och stimulera immuncellers aktiviteter.
5. Grönsaker
Grönsaker som ärtor, bönor, linser och kikärter är den bästa proteinkällan om du följer en växtbaserad kost. Svartögda bönor, cannellinibönor, tranbär och bönor som röda kidneybönor, limabönor, mungbönor, marinblå bönor, pintobönor och sojabönor kan vara det perfekta tillskottet till dina måltider. Dessa grönsaker hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna, minska kolesterolnivåerna och högt blodtryck. Som ett resultat minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
6. Spannmål
Spannmål och pseudo-spannmål som quinoa förser kroppen med protein och . Studier tyder på att ett intag av fullkorn kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, kolorektal, bukspottkörtel- och magcancer. Forskning rekommenderar ett dagligt intag av fullkorn på 2-3 portioner (~45g).
Fullkorn som havre och brunt ris innehåller också kostfibrer som hjälper till att sänka kolesterolet, förbättra tarmhälsa och minska risken för hjärtsjukdomar.
7. Frukter och frön
Pumpa-, chia-, lin-, sesam-, vallmo-, solros-, bovete- och hampafrön tillhandahåller de essentiella aminosyrorna. De är rika på kalcium, mangan, magnesium, kalium, järn och vegetabilisk zink och kostfiber. Som ett resultat kan de vara till hjälp för att sänka kolesterolet, upprätthålla ett optimalt blodtryck och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Hur du får i dig dina essentiella aminosyror naturligt
Nötter som mandel, cashewnötter, valnötter, pistagenötter, pinjenötter, pekannötter, hasselnötter och macadamianötter har en liknande näringsprofil som fröna som nämns ovan. Dessutom är de rika på enkelmättade fettsyror och innehåller fytokemikalier med antioxidantegenskaper, samt vegetariska källor som spirulina och chlorella.
Alla dessa livsmedel hjälper din kropp att få essentiella aminosyror naturligt.
Bland fördelarna med dessa tillskott är: ökad antioxidantaktivitet i kroppen, ökad aptit, minskade symtom på leverencefalopati.
Du kan lägga till ett aminosyratillskott till din lunch eller en proteinshake. Du kan också ta det före, under eller efter dina träningspass. Men kosttillskott innebär också risker. Dessa kan ha en inverkan på blodsockernivåerna. Följaktligen rekommenderar läkare att undvika dem före och efter en operation.
Många experter rekommenderar inte kosttillskott som bara innehåller en aminosyra, förklarar Nadia Charif, en fitnessrådgivare. Särskilt diabetiker eller personer med blodsockerfluktuationer bör rådfråga leverantören av dessa kosttillskott innan de tar dem, påpekar dietisten Amy Goodrich som är näringsfysiolog.
